もっと効果を実感するためには運動前後にどんな栄養を摂ると良い?

運動の効果をより実感する為には、運動前後に体が必要としている栄養素をしっかり摂取することが大切です。
今よりもっとスリムで健康な体を手に入れるために、適切な栄養補給を心掛けましょう。

 

運動前に摂取した方が良い栄養素

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♥糖質

一般的に運動をする前のエネルギー補給には糖質が良いと言われています。なぜかというと、糖質は筋肉運動などのエネルギー源として素早く利用可能な栄養素だからです。

 

♥BCAA(分岐鎖アミノ酸)

アミノ酸は、肌や髪、筋肉や内臓などを作るたんぱく質の原料となるものです。私たちの体は、20%がたんぱく質でできていますので、アミノ酸は生命の維持に欠かせないものであると言えます。

20種類のアミノ酸の中でも、運動時のコンディションを維持するために必要なものを、BCAA(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)といい、具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。

BCAAは、体内で必要な量を合成することができない必須アミノ酸の一種ですので、食事などによって体外から摂取する必要があります。しかし、食事を通してアミノ酸を摂取する場合、たんぱく質を内臓が消化・分解することで、アミノ酸が生成・吸収されますので、アミノ酸が体内に吸収されるまでには時間がかかります。

そのため、スポーツドリンクや、サプリメントなどでアミノ酸を摂取すれば、体内に素早くアミノ酸を吸収させることができるでしょう。特にドリンクタイプは運動中に摂取する事もでき、お手軽でオススメです。

 

運動前の脂質摂取はNG!?

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運動前に脂質を摂取すると、パフォーマンスが低下するという言葉を耳にしたことはないでしょうか。確かに、脂質は消化吸収の過程で胃腸に負担をかけやすく、そのほかの栄養素の消化吸収も遅らせてしまうと言われています。

しかし、最近の研究によって、運動前に糖質のみを含む食品を摂取した場合と、糖質に脂質を加えた食品を摂取した場合とで、持久性運動のパフォーマンスに差がないということが明らかになりました。また、中強度の 2 時間程度の持久性運動においては、糖質に加えて脂質を含む食品を摂取することが好ましいようです。

そのため、一概に運動前に脂質を摂取してはいけないという訳ではなく、運動の種類や時間によって、摂るべき栄養素が変化することを覚えておきましょう。

 

運動前の食事タイミング

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♥運動の10分前

胃に入ってからすぐに消化吸収できるように、スポーツドリンクや、ゼリー状の栄養機能食品がおすすめです。また、東京慈恵会医科大学・鈴木政登教授の研究では、運動前にカフェインを適量摂取すると、より効率よくエネルギーが消費されるという実験データが示されています。ですから、ダイエット目的で運動を行われる場合は、コーヒーなどでカフェインも摂取しておくと良いでしょう。但し、空腹時に多量のカフェインを摂取してしまうと、胃痛や吐き気、下痢などの症状が出る場合がありますので、あくまで適量を心掛けて下さい。

 

♥運動の30分前

腹四分目以下の量で、糖質を中心に摂りましょう。消化吸収を良くするためにも、柔らかい食品がおすすめです。中でも、バナナやメロン、アボカド等は、糖質と共に筋肉の収縮を正常に保つ「カリウム」も多く含まれているため、特に運動直前の食事に適しています。

 

運動後に摂取した方が良い栄養素

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体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが体に残ってしまったりします。運動後にも栄養をしっかりと補給しましょう。

 

♥タンパク質

タンパク質はアミノ酸がつながってできたもので、筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。運動直後は内臓も疲労しているため、消化しやすい食品で補給すると良いでしょう。すぐに食べられる高タンパクのオススメ食品例としては、豆乳飲料、プロテイン飲料、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン等があります。

 

♥炭水化物(糖質)

体内に摂取された炭水化物(糖質)はグリコーゲンに分解され、筋肉や肝臓に蓄積されます。グリコーゲンは運動のエネルギー源として使われるので、運動後には消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。特に持久系の運動後は、グリコーゲンが多く消費される為、消化のいい食品で糖質を早めに摂取するようにしましょう。パン、おにぎり、麺類、バナナ、干し芋、甘酒などが手軽でオススメです。また、炭水化物(糖質)は、タンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成を促進する作用があります。

 

♥電解質

電解質とは、水に溶けると電気を通す物質のことで、主な電解質には、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあります。電解質は筋細胞や神経細胞の働きに深く関わっており、体内に電解質が少なすぎても、多すぎても命に関わることがあります。

電解質は、発汗により体外へ排出されてしまうため、この状態で水分のみを補給すると大変危険です。そのため、運動後には水分とともに、電解質も補給するようにしましょう。最もお手軽な電解質の補給方法はスポーツドリンクです。運動後だけではなく、運動中の水分補給や、真夏の暑い日にも積極的に摂取すると良いでしょう。

 
出典:https://lounge.dmm.com/canary/24234/

“もっと効果を実感するためには運動前後にどんな栄養を摂ると良い?” への3件の返信

  1. コーヒーが良いってのは知らなかった!!
    飲むとトイレ近くなるからむしろ避けてたな…

  2. 重いもの食べた後すぐ運動しようと思っても体は動かないし無理に動かすと気持ち悪くなるし、一度やってみるとダメなことが良くわかりますよwwww

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