太りやすく痩せづらい更年期のダイエット　痩せて美しい体を手に入れるには？

更年期の女性は、加齢とエストロゲン減少のため太りやすく痩せづらい体質へと変わってしまいます。
しかし、同じ年代でも、「あの人は細くてキレイ」「あの人は昔からぜんぜん変わらない」という方もいますよね？
では、実際に更年期の時期のはずなのに痩せていてキレイな人は何をしているのか気になりませんか？

更年期のせいだけにしないでできることから対策していきましょう。
更年期の方がやるべきおすすめの対策は下記の3つです。

無理のない食事管理
無理のしない運動（ウォーキングなど）
健康補助食品（サプリ）の活用

これを意識するだけでも太りづらいカラダになりますし、少し頑張れる人は引き締まったカラダを手に入れることだって可能です。

無理のない食事管理

出典：https://www.tipf.jp/diet/

更年期のダイエットで大切なポイントの1つは、食事管理です。

ダイエットなると

つい一日に2食しか食べない
一日一食

など極端な食事管理をやりがちです。

しかし、体内の様々な栄養素が不足しがちな更年期はしっかり栄養を摂取しながら食事管理をしないと体調がすぐに悪くなり、一時的に痩せれてもすぐにリバウンドをしてしまう可能性が高いです。

そのため、まずは食事は3食きちんと摂るようにしましょう。
ただ、今まで通りに3食を摂取するのではなく、

主食は玄米や雑穀米にする
おかずは食物繊維が豊富な物を食べる
クエン酸を摂取する
タンパク質の摂取
夜にかけて徐々にカロリーを減らす

これらを意識するようにしてください。

主食は玄米や雑穀米がおすすめ

主食はなるべくお米、できれば玄米や雑穀米がおすすめです。

ダイエットで大切なのは血糖値をいきなり上げないということです。
血糖値が一気にあがるとインスリンという物質が出てきて血糖値を下げようとします。
このインスリンは、血糖値を下げてくれるありがたい物質なのですが、余った血液中の糖を脂肪に変えて、体内に溜め込んでしまうという作用もあるのです。
そのため、血糖値が急激に上がりやすい食事ばかりをしているとインスリンの分泌が多くなり、自然と太りやすいカラダになってしまうのです。

玄米や雑穀米は、白米やパン、麺類の様に血糖値を急上昇させ急降下するのとは違い、血糖値を緩やかに上げ穏やかに下げてくれる食材の1つです。
血糖値が急激にあがらないため、インスリンの分泌も抑えることができ結果的に脂肪を溜めにくい状態にするわけです。
そのため、腹持ちもが良くなりますし、朝に玄米や雑穀米を食べれば日中の間食を防ぐことができます。

ですので、できれば白米やパンなどをよく食べている方は、玄米や雑穀米、もしくはGI値が低い食材を食べるようにしましょう。

おかずは繊維物をたくさん食べる

おかずには、野菜や海藻類、キノコ類なども多く取り入れ、老廃物の排出を促すようなメニューを摂取するのがおすすめです。
それと同時に繊維物は上記の血糖値を穏やかにしてくれる作用が期待できるので、積極的に摂取していきましょう。
できれば主食を食べる前に摂取するのがおすすめです。

クエン酸は熱に変換して消費をしてくれる

クエン酸は、糖質や脂質を熱に変換して消費する働きのある「クエン酸サイクル」を活発にします。
そのため、クエン酸は、痩せやすいカラダ作りには欠かせません。
血液をサラサラにする効果のあるクエン酸が多く含まれるお酢なども毎日少量摂るのも良いでしょう。

タンパク質もしっかりと摂取する

ダイエットというと肉などを食べない人がいますが、それではかえって痩せづらい体質になってしまいます。

ダイエットに欠かせない代謝は、筋肉と肝臓で多くおこなわれます。
それに髪の毛や爪などを作るのもすべてタンパク質ですのので、しっかりと摂取するようにしましょう。
特に、肉なら牛の赤身肉や鶏肉がおすすめです。

牛の赤身には脂肪燃焼を促進するＬ-カルニチンが豊富に含まれていますので、たくさんの野菜とともに食べるとダイエットにとてもいいです。
また、鶏肉はヘルシーで良質はタンパク質が豊富ですので、ダイエットにはピッタリの食材です。

コンビニなどでもサラダチキンなどがありますが、そのような食材を活用するのも1つですよ。
もし、肉が苦手なら

魚
大豆
乳製品

などから摂取しても問題ありません。

どれもタンパク質が豊富ですので、自分が摂取しやすい食材から摂取するようにしましょう。

夜にかけて徐々にカロリーを減らす

朝や昼は活動量も多くなるのでそれだけ消費カロリーが増えます。
消費カロリーが増えるということは少しくらい多めに食事をしても消費されるのでそこまで太ることはありません。

しかし、夜は基本的にはあまり動かないですよね？
食事をして寝るだけという方も多いと思います。
そうなると、夜に多くのカロリーを摂取してしまうと消費されないのでそのまま脂肪として蓄えられてしまいます。

よく、「あまり食べていないけど太るのー。」という方がいらっしゃいますが、それは食べるタイミングが悪い可能性が高いです。
もし、夜の食事量が多いならそれを朝や昼にまわしてみてください。
恐らくそれだけでも少し痩せるはずですよ。

無理のない運動

次に、食事管理をしたら無理のない運動を取り入れてみましょう。
筋肉を動かし代謝を上げ、汗をかいて老廃物を出すには運動が一番です。
ですが、あまり無理な運動を取り入れて、続かなくなってしまっては意味がありません。

また、更年期世代は、膝や腰などの調子が悪いという方も多いです。
せっかく頑張ってダイエットをするのに頑張りすぎて身体を痛めてしまっては、この先の運動や生活に悪影響が出てしまいます。
長く続けるためには、無理のない自分にあった運動をすることが大切です。

そこで更年期の方におすすめの運動としては

筋肉トレーニング（軽めの）
ウォーキングなどの有酸素運動

この2つをまずは取り入れてみてください。

軽めの筋肉トレーニング

筋肉トレーニングをするときは、なるべく

背筋と胸
太もも
お尻
腹筋

といった大きな筋肉を鍛えるように心がけましょう。
大きな筋肉を鍛えれば、それだけ筋肉量も増え代謝もよくなります。

筋肉トレーニングといってもジムなどに通う必要はありません。
自宅でできる自分の身体を使った

腕立て伏せ（膝立伏せ）
スクワット
体幹トレーニング

などでも十分効果はあります。

また、それ以外でもふくらはぎを鍛えれば、全身の血流が良くなり、老廃物も溜まりづらくなるのでおすすめです。

ウォーキングなどの有酸素運動

時間がある方はウォーキングなどの有酸素運動も取りいれてみましょう。
本当に軽めの有酸素運動だけでも全然ダイエット効果は違うのでおすすめです。

「そんな時間がない」という方は日常生活では積極的に動く！ということを意識するだけでも、立派な有酸素運動になります。

例えば

エレベーターじゃなくて階段を利用する
買い物まで歩いていく
その場でもも上げをする

このような動作を続けるだけでもカロリーは消費されます。

また、就寝前にストレッチなどをすれば更年期症状の不眠の解消にもつながりますよ。
すべてをやる必要はありません。どれか1つでもいいので取り組んでみてください。

健康補助食品（サプリ）の活用

最後はダイエットや更年期の方向けの健康補助食品を活用する方法です。
あくまでも健康補助食品ですので、上記の食事や運動のサポートだと考えてください。

ただ、サポートといっても摂取することでダイエットの強い手助けをしてくれることは間違いありません。
特に更年期の女性の方が太る1番の原因は女性ホルモンの減少によるホルモンバランスの乱れです。
これを少しでも改善することは結果的にダイエットの成功にもつながるのです。

では、どんなサプリメントを選ば良いのかといいますと、

ホルモンバランスの乱れを整えてくれる
脂肪燃焼効果がある

この2つが期待できるのがサポニンという配合されているサプリです。

サポニンは、

ホルモンバランスの乱れを整える
抗酸化作用
血流改善
免疫力向上
脂肪燃焼

などの効果が期待できる成分で、高麗人参やお茶、ごぼうなどに含まれています。

脂肪燃焼だけを考えれば、他の成分でもいいかもしれません。

しかし、サポニンはその他にも更年期の方に嬉しい作用がある成分なので、ダイエットプラスαで考えても特に更年期の方にはおすすめなのです。
そして、そんなサポニンでも高麗人参に含まれているサポニンは栄養価が高いことで有名。
そんな高麗人参の中でも更に質の高い希少な「プンギ産6年根」を使用しいるのが高麗美人という更年期の方向けのサプリです。